Parte 3: Pliometría = 2 minutos
Use un perno (5 cm) o una línea en el suelo.
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A. salta lateral por encima del terreno - Duración: 30 '' - 2 '', luego saltar sobre el bloque, la recepción dominado rodilla flexionada bloqueado, y luego saltar hacia atrás en la dirección opuesta.
B. Saltos delantero / trasero sobre una parcela - Duración: 30 '' - El mismo principio, pero el salto hacia adelante y hacia atrás, quedarse atrás de la rodilla flexionada en el salto.
C. Salto saltando sobre una parcela - Duración 30 '- Salida y recepción con la rodilla flexionada.
Salto vertical con D. capricho - Duración 30 '' - salto en una pierna, la rodilla doblada de salida y recepción, el lugar de recepción punta hasta el talón.
E. salto de tijera - Duración: 30 '' - 20 repeticiones - ranura antes, hacer un viaje para reunirse ranura frontal en el otro pie,, recepción controlada rodilla bloqueada.
4ª parte: Agilidad = 3 minutos
A. Carrera 3 antes sin deceleración - Duración: 60 '' - 1 Jul bloque, sprint hacia la segunda trama, no de frenado 3, rodilla doblada, la concentración, el control de la aceleración / deceleración.
???????????????? B. Racing lado en diagonal - Duración: 60 '' - 3 pases - no impulsado raza, alternando un lado a cada espárrago.
C. Ir saltando - Duración: 60 '' - 40 metros - alta rodilla flexionada en el pecho, insisten en que recibe la punta, coloque el pie, la rodilla doblada "bloqueado".
Parte 5: Estirar = 5 minutos
Esta parte se puede realizar después del calentamiento o al final del programa.
Estirar suavemente y poco a poco hasta el punto de tensión y permanecer 30 segundos en la posición. No realice disparos en. Respirar normalmente. Realizar cada ejercicio 2 veces en cada lado.
A. Estiramiento de las pantorrillas- Duración: de 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - la pierna extendida hacia adelante recta, la pierna izquierda doblada atrás, hacia el tronco hacia delante.
B. Estiramiento de cuádriceps * - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - De pie, llevan en la mano tobillo, llevarlo a la nalga, mantener el tronco recto y cerca de la rodilla opuesta.
C. El estiramiento del tendón de la corva isquiotibiales "la posición de cobertura del puente" - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - el suelo, dobla la rodilla izquierda, la rodilla derecha tensa, incline su pecho hacia adelante.
D. estiramiento de los aductores del muslo - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 10' 'para cada lado - sentado en el suelo. Extender las piernas de ambos lados, las rodillas rectas. Incline el tronco hacia delante.
E. El estiramiento de los flexores de la cadera - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - Lunge, doblando la rodilla opuesta al suelo, incline hacia adelante, manteniendo los hombros rectos, con las manos sobre la rodilla antes. 
Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.
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