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Los ciclistas: aliviar la espalda y las articulaciones

El artículo se

Introducción:

¿Quieres evitar o desaparecer el dolor que echan a perder sus bellos paseos en bicicleta? El médico deportivo para "Ciclo de la Salud" le da valiosos consejos!

Es cierto que la bicicleta no se sabe que es peligroso para la espalda y las articulaciones. Una bicicleta, el peso de su cuerpo no es sus piernas no son compatibles, pero se colocan en el asiento. Dicen que es un "deporte enfocado." Pedalear, usted no sufre las limitaciones de recepciones y legumbres, ya que se encuentran en ejecución. Sin embargo, durante sus entrenamientos, se queda mucho tiempo en la misma posición y jugar a miles de veces el mismo gesto. La mínima imperfección acaba teniendo consecuencias conjuntas. El médico deportivo para "Ciclo de la Salud" le ayuda a reconocer el dolor y se explican las causas. Para que pueda comprender más fácilmente el consejo para solucionarlo. Usted está más motivado para ponerlas en práctica! Para ya no siente dolor, se combinan dos estrategias de tratamiento. En primer lugar, es necesario reducir la presión sobre las articulaciones y la espalda. Para lograr esto, los cambios de posición o los cambios de gestos son útiles. En segundo lugar, tenemos que entrenar a su cuerpo para tomar las mínimas limitaciones restantes. Esta vez, algunos ejercicios de entrenamiento físico se indican. consejos y recomendaciones médicas deportivas se combinan para hacer que vuelva a conectar con el placer de ir en bicicleta!

Aliviar la espalda

Después de unos kilómetros se siente aparecerá una barra en la parte inferior de la espalda. A veces, la parte superior de las nalgas empieza a quemarse y los músculos a lo largo de su columna vertebral se endurecen. Eso significa que los discos de la columna comienzan a sufrir.

compresión prolongada de los discos duele!

Los discos son pequeños amortiguadores entre las vértebras. Para cumplir esta misión, que tienen un núcleo pulposo. Este último está rodeado por anillos fibrosos un poco como la carne de una cebolla. Cuando se aloje durante mucho tiempo inclinado hacia adelante, presionando la parte frontal de las vértebras. La sustancia viscosa del disco pasa poco a poco hacia atrás y empuja en las bandas fibrosas. Estos son ricas en receptores nerviosos y estos conflictos son la causa del dolor rápido en la espalda baja. Con los años, estos anillos se vuelven más rígidas y el crack. Ellos son menos resistentes a estrés prolongado. . Hablamos en la jerga médica "enfermedad degenerativa del disco". El "mayor" es muy a menudo una víctima de este desgaste banal. Con frecuencia el dolor de espalda al final de la formación y, especialmente, se benefician de los consejos que seguirá ...

Montar la horca y bajar la silla de montar para aliviar la espalda!

Cuanto más usted se inclina hacia adelante, cuanto más comprima las unidades. Si usted sufre de nuevo por favor tomar un poco de su madre. Lo ideal es para equiparlo con un modelo de reclinación que al mismo tiempo permite volver y llevar la cabina de seguridad. No dude en buscar a tientas y cambiar la configuración, incluso siendo de salida.

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Enderezarse sin complejos: los "pros" muy horca han situado por debajo del nivel de la silla de montar, pero son jóvenes y flexible. No dudan que sufrir para mejorar su aerodinámica y agarrar unos segundos contra el reloj. Si sus objetivos son muy diferentes, si desea disfrutar de la bici, no se adhieren a los principios de la posición determinada matemáticamente. Tenga en cuenta su edad, desgaste su unidad, su rigidez muscular e individualizar la configuración!
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Los discos también se cortan cuando el trasero de lado la inclinación cada golpe de pedal. Esto es lo que sucede cuando el asiento es un poco demasiado alta o cuando su busto no está bien equilibrado. Para estabilizar la pelvis, a menudo simplemente reducir la altura de su asiento unos pocos milímetros. Para limitar la rotación del tronco, tomar un gran agarre en el manillar. Estos dos trucos juntos para reducir eficazmente el disco intervertebral de corte y reducir el dolor en la espalda baja!

Pruebe diferentes posiciones para reducir el dolor de espalda.

La gelatina disco se desliza hacia atrás y tira de los anillos fibrosos cuando se quede mucho tiempo inclinado hacia adelante. Muy a menudo cambiar su actitud en su máquina. Alterne las manos sobre las cazuelas y las manos en la parte superior de la percha. Algunos pasajes bailarín ayudan a mover las tensiones sobre los discos y lo libera. Enderezarse a menudo. Disfrutar de un descenso fácil de soltar el manillar y cavar hacia atrás. De esta manera, el líquido viscoso volverá a la parte frontal de la unidad y las fibras situadas en la parte posterior será menos estirada.

Estirar y fortalecer la espalda: la

discos rotos y los ancianos se vuelven más rígidos. Los músculos que rodean el también psiquiatra. Todas estas estructuras toleran menos a tensar. Es imperativo mantener la movilidad de la espalda baja! Si se acuerda de mantener su flexibilidad que pronto tendrá que pedalear espalda recta! A pesar de que usted es un seguidor de la "bicicleta de la salud," supongo que no quiere cambiar de sitio la máquina de carreras contra una bicicleta holandesa. Estas son algunas de las flexibilidades derivadas de la posición de la bicicleta. Permiten a los músculos y la columna para adaptarse a las limitaciones específicas de ciclismo. Para cada uno de ellos mantienen la postura 30 segundos aumente el valor de la tensión durante 10 segundos. Descansa 10 segundos o hecho el movimiento con la otra pierna. Repetir el ejercicio 3 veces.

Los dos primeros mejorar la flexibilidad de los músculos en la parte posterior del muslo. Por lo tanto, promueven la inclinación de la pelvis hacia adelante y reducir el estrés vertebral.

Acostado boca arriba, ponga sus manos con la rodilla doblada sobre el pecho. lado derecho y el lado izquierdo alternativo.

Mismo ejercicio, agarrando la pantorrilla y la rodilla casi tensa.

Los siguientes dos ejercicios aumentan la movilidad espinal en la bisagra entre la columna y la pelvis. De esta manera, se reduce la sensación de tensión en la espalda baja.

Acostado boca arriba, ponga sus manos con las rodillas dobladas hacia el pecho.

Mismo ejercicio, agarrando las 2 pantorrillas y rodillas casi tensa.

Los músculos de la columna de soporte de su busto todo lo largo de su entrenamiento. Cuando está cansado, se vuelven dolorosos y ya no pueden mantener las vértebras. Los discos se cortan y sufren a su vez. Debe ser corroborados con los siguientes dos años. Para cada uno de ellos hacer 20-40 repeticiones lentas. Durante cada serie tienen alrededor de 2 a 4 veces la posición superior durante 6 segundos.

Acostado sobre su espalda, las rodillas ligeramente flexionadas, sube la cuenca.

Agacharse, ligeramente inclinado hacia adelante, descansando en las manos, los hombros y levantar las manos.

Para evitar el dolor de la espalda baja, hacer el "Gimnasio vuelta ciclista", 2 veces a la semana.

La facilidad de su cuello

A menudo más rápido o pedalear contra el viento, se siente dolor en la base del cuello entre los omóplatos hacia abajo rápidamente. Es evidente, en bicicleta, más se inclina hacia adelante más que haya que levantar la cabeza para observar ... o que vaya! La solicitud de la espalda baja es probable que cause también el uso excesivo de la columna cervical!

El dolor de cuello son los orígenes de la columna vertebral y muscular.

Si los discos lumbares sufren de posición flexionada demasiado demasiado tiempo, los del cuello son víctimas de actitud demasiado vertical durante demasiado tiempo. Del mismo modo estas posiciones extremas provoca un deslizamiento del núcleo pulposo del disco que lleva en los anillos fibrosos muy sensibles. Además, la, extensión cervical del cuello impone un trabajo muscular continua e intensa. Debemos mantener el casco altura de la cabeza o cerca de 5 kilogramos que llevaba. Los músculos de la espalda también están involucrados. A lo largo de la formación, es necesario apoyar el busto de descanso en el manillar. Todos estos músculos no son lentos para neumáticos y expresar su dolor.

Aliviar la espalda baja también alivia arriba!

Como para aliviar el dolor de espalda, ser menos inclinado hacia adelante, levantar un poco su madre, tendrá menos mirar hacia arriba! Cambie frecuentemente de posición, levantarse de vez en cuando. De este modo, se reduce el trabajo de los músculos del cuello y se baja la presión sobre los discos cervicales. Tiene menos dolor en la espalda superior!

Mantener el cuello caliente

En la zona del cuello hay muchos receptores nerviosos que informan al cuerpo de la temperatura circundante. Por lo tanto, los músculos cervicales son muy sensibles al frío. A la menor ráfaga de viento, que pueden ser dolorosas contracturas víctima. Tenga cuidado de usar ropa que cubra su cuello. Afortunadamente, incluso ciclistas trajes de verano tienen un cuello cerrado a diferencia Jersey Correr! En invierno, ser aún más vigilantes. El puente cerca del cuerpo debe tener un tipo de cuello "sombrero". Antes de la salida, por favor cubrir el cuello y la espalda superior con una pomada de calefacción

Estirar y fortalecer el cuello: el cuello gimnasio ciclista

Para ayudar a los músculos del cuello para recuperarse, es bueno para estirar suavemente.
Doble suavemente el cuello y superior de la espalda hacia adelante. Incline la cabeza hacia la izquierda y girar suavemente a la derecha. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Enderezarse lentamente y cambiar de cara.

Este movimiento se puede realizar después de la liberación, en la ducha. En estas condiciones combinan los beneficios de estiramiento, de calor y de masaje de agua gracias a la presión del chorro. Este ejercicio también se puede realizar durante su salida, durante un descanso. Ayuda al músculo para aflojar especialmente cuando empieza a contracturer.

De modo que los músculos del cuello y la espalda superior son capaces de trabajar a lo largo de su entrenamiento, debe reforzarse!

los dedos cruzados detrás de su cabeza. Enderezar el cuello y de pie con las manos. Mantenga la posición 6 segundos. Recoger 6 segundos. Haga el ejercicio 10 a 20 veces.
la mano derecha apoyada en la sien derecha. Empujar con la cabeza en resistente a la palma de la mano. Mantenga la posición 6 segundos. Recoger 6 segundos. Haga el ejercicio 10 a 20 veces en cada lado.
Se coloca rodilla ligeramente flexionada, torso ligeramente inclinado hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Sin carga o con pesas ligeras, hasta el brazo por encima de la cabeza 20 a 40 veces.
En la misma posición, extender sus brazos a los lados de 20 a 40 veces.
Hacer 10-30 bombas de poner las manos sobre una mesa. Todos los cinco movimientos mantienen una posición intermedia 6 segundos. Por lo que jugar las limitaciones musculares de soporte en el manillar.

Realizar el "gimnasio del cuello del ciclista," 1 a 2 veces por semana, en los días que no se van a rodar.

Aliviar sus rodillas

Al comienzo de la formación o los kilómetros, en las costillas o el envío de grandes engranajes, la parte delantera de la rodilla se vuelve doloroso. A veces se experimenta crepitaciones o proyecciones.

Esto es probablemente un dolor de sus rodillas. Un profundo a este pequeño hueso en forma de disco, hay un revestimiento liso y precioso: el cartílago. Es de vital importancia que las partes de unión de deslizamiento. Cuando se usa el cuerpo no puede repararlo! Así que tenga cuidado!

Se aplasta la bola que duele

Al pedalear movimiento, la bola se desliza en un pasillo se clavaron en el fémur, el hueso del muslo. En su viaje, el balón puede ser comprimido y golpes de varias maneras. Empujar grandes avances, la fuerte contracción del muslo y se aplasta cepillado su rótula sobre el fémur. Por el contrario, si la pierna es demasiado débil y mal coordinada, el balón oscila sobre su curso y se estrella en las orillas del surco ósea en la que se desliza. Si su pie se fija en un pedal sin clip cuyas rotaciones están limitadas o bloqueadas, la pierna no puede seguir el giro natural de la rodilla. El balón ha colgado en su condimento riesgo espinilla en exceso en un lado del pasillo hueso.

Moulinez el engranaje pequeño para aliviar las rodillas.

Al girar rápidamente las piernas por encima de pequeños acontecimientos, la pelota es mucho menos picado. Más preferiblemente, la alternancia de variación de presión pequeña sobre el mantenimiento y la textura cartílago contribuye a chupar sus nutrientes de la sangre.

Disparar a los pedales.

Al doblar activamente la rodilla en un lado para levantar el pedal, a aliviar toda la extensión de la otra. Se reduce la contracción de los cuádriceps, los músculos en la parte frontal del muslo, y se disminuye el aplastamiento de la pelota.

Montar la silla de montar para descomprimir la articulación.

Cuando la silla de montar es demasiado baja, se flexiona la rodilla en posición alta. El cuádriceps es demasiado apretado y aplasta la rótula sobre el fémur. Tenga cuidado de su control de altura de la silla de montar y verificar que el eje no tiene insidiosamente hacia abajo!

giros gratis en sus pedales automáticos.

Por lo tanto, durante el movimiento de extensión de la rodilla, el pie gira libremente y naturalmente sobre el pedal. Tobillo, tibia, rótula y el fémur se alinea de forma espontánea. El balón se ha quedado atascado en un lado y no roce en las orillas de su corredor ósea.

Fortalecer sus piernas y suavizar el gimnasio con muslos del conductor

Para evitar que su bola se comprime demasiado en el fémur, para apoyar su entrada en el pasillo del hueso se debe estirar el muslo.
Acostado sobre el vientre. Llevar el talón hacia el glúteo. Contrae los músculos abdominales para no engañar por la excavación hacia atrás.


Mantenga la posición durante 30 segundos y luego aumentan la tensión durante 10 segundos. Hacer 3 veces el ejercicio, alternando el lado derecho y el lado izquierdo.

Para estabilizar mejor la rótula cuando se navega en el surco femoral, para evitar la fricción no deseada en las orillas, debemos fortalecer el muslo.
La media sentadilla piloto: Principal descansando sobre una mesa como si estuviera sosteniendo un manillar doble las rodillas a una amplitud comparable a pedalear alrededor de 110 °. Paso atrás en el buen ritmo. Deje de hacer ejercicio si se reproduce sus dolores pedaleo.

Hacer 2 a 3 series de 20-40 repeticiones. Recoge 30 segundos entre cada una.

Aliviar sus muñecas

Durante la conducción durante una hora, se siente hormigueo en sus manos. Este adormecimiento afecta principalmente a los dedos índice y medio. Esto es muy diferente de la percepción difusa de "dedos muertos" características salidas largas del invierno. Esta vez él está sufriendo de un nervio en la muñeca.

Este es el atrapamiento de un nervio que causa entumecimiento de la mano.

El "nervio mediano", como su nombre indica, atraviesa el centro de la palma de la mano. Puede ser comprimido entre los huesos de la muñeca y el manillar demasiado tiempo cuando se mantenga el mismo soporte en el manillar. Si, además, permite que su muñeca colgar en hiperextensión, el nervio se estira!

A menudo, cambiar la posición de sus manos!

Las uniones se realizan para articular! El movimiento es beneficioso para nuestro sistema musculoesquelético que ha aprendido durante el dolor espinal, también es cierto en la muñeca. Al cambiar el cómo agarra el manillar, se varían los puntos de apoyo y el nervio mediano no es aplastada de forma permanente y menos sufrimiento.

Mantenga un tónico muñecas postura.

No rompa las muñecas. Su mano y el antebrazo deben permanecer alineados. En esta actitud, el nervio mediano mantiene una trayectoria recta, no es retorcido y que tendrá problemas.

Use guantes, use una cinta de manillar acolchado.

Las vibraciones de la carretera afectan directamente a la percha y la muñeca. Para reducir la vibración en los guantes de lana nerviosas y una cinta de barra gruesa son beneficiosos.

Una consulta médica puede ser muy útil.

Si estos consejos no son suficientes para eliminar el dolor, se requiere su deporte médico. Se debe especificar el diagnóstico: ¿es realmente el disco, la bola o el nervio que duele? E incluso si las recomendaciones del "Ciclo de la Salud" siguen siendo rigurosa, medicamentos y un poco de terapia física pueden ser útiles para completar el tratamiento.

médico Stéphane CASCUA. - 31 juillet 2009.

Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.

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