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La hidratación durante el ejercicio:

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En primer lugar, pequeño recordatorio para decir que el cuerpo se compone de agua 60% (45 l para un adulto de 75 kg!). La organización se esfuerza por mantener un equilibrio entre las entradas y salidas de manera óptima. En el estado normal, la entrada de control es principalmente a través de la sed y la de salidas utiliza varias hormonas que regulan el trabajo de los riñones y por lo tanto la cantidad de orina producida.

La deshidratación

Hay durante el ejercicio físico, especialmente a largo plazo, sobre todo si se lleva a cabo bajo el sol del verano, una importante pérdida de agua y minerales a través de la sudoración. Las pérdidas que pueden resultar en consecuencias graves para la salud si son importantes y no son compensados. La sensación de sed durante el ejercicio y tarde y no compensar las pérdidas!
La sudoración puede conducir a una pérdida de agua de 0,5 a 2,5 l / hora.
El segundo elemento a tener en cuenta (después nos vemos de nuevo para la rehidratación durante el ejercicio prolongado) y la pérdida de minerales y especialmente la sal (NaCl) a través de la transpiración.
Esta pérdida combinada (agua sal) tendrá dos efectos adversos sobre su cuerpo:
- Un aumento en el trabajo necesario para su corazón (por latido del corazón rápido).
- Un aumento en la temperatura de su cuerpo.
Estos efectos pueden dar lugar a:
- Una disminución en el rendimiento proporcional al nivel de deshidratación; se deduce de la pérdida de peso corporal 1%. El agotamiento físico e intelectual se harán sentir en torno al 5% y hay un riesgo de muerte del 10%.
- El riesgo de un accidente en el que el "golpe de calor", con una temperatura corporal> 40 °, trastornos de la conciencia y el deterioro del hígado y los riñones en particular.

la rehidratación

Incluye 3 fases:
- La salida de la bebida.
- El vaciado gástrico (tiempo de tránsito en el estómago) que está relacionado con el volumen y la densidad de energía de la bebida, así como la intensidad del ejercicio.
- La absorción intestinal que depende de la osmolaridad de la bebida y de la intensidad del esfuerzo.
La rehidratación debe traer 0,5 a 1,5 l / hora. La cantidad a ser adaptado para el deporte, el esfuerzo y las condiciones climáticas.
Durante esfuerzos a largo plazo, la rehidratación debe tener una ingesta de sodio; De hecho, sudoración elimina una parte del sodio en el cuerpo que debe ser reemplazado en riesgo de complicación: hiponatremia.
La hiponatremia es una disminución en la concentración de sodio en el cuerpo que puede ser responsable de trastornos digestivos, dolores de cabeza y confusión e incluso coma si empeora.
El consumo de sal (1,2 g / l de bebida) debe ser sistemática para las pruebas de 4 horas o más, durante los cuales la ingesta de líquidos es importante (al menos 4 l).

Qué beber?

Durante un corto trayecto en coche (menos de una hora) y de baja intensidad, el agua sola es suficiente.
Durante un entrenamiento o una carrera más larga, preferimos una ingesta de bebidas deportivas de carbohidratos (glucosa o maltosa ricos). Esto podría ser una bebida "listo para el consumo" o por ejemplo un zumo de uva o néctar diluido a 50% que será utilizado cada 15 a 30 minutos.
Por último, para los ensayos largos, no se olvide el consumo de sal.
Por lo tanto, si desea obtener más información, usted tiene:
- Un documento (libro): recomendaciones dietéticas para la población francesa / AFSSA, CNERNA-CNRS; dir. Ambroise Martin; Véronique Azaïs-Braesco, Jean-Louis Bresson, Charles Couet ... [et al.]

- El sitio de la AFSSA: http://www.afssa.fr/
Buena suerte a todos y recordar que el estrés, beber regularmente desde el comienzo de la formación e incluso antes de sentir sed!

médico Charles AISENBERG. - 24 janvier 2011.

Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.

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