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La gestión de la  "Jet Laga" en los atletas.

El artículo se

La gestión de "jet lag" (1) en los atletas.

Para el deportista "nivel internationnal," muchos de sus principales torneos tienen lugar en continentes distantes, por lo tanto, la correcta gestión de jet-lag es esencial para un atleta.


(1) Terminología del Inglés, jet: reacción de huida, y Lag: offset. plazo Inglés describir un síndrome que resulta de un de-sincronización del ritmo circadiano.





JEG Fisiología lag

Mientras que algunos trastornos como la fatiga o el estrés se ponen directamente en la diferencia de tiempo, el desfase horario puede tener otros efectos perniciosos que se producen pocos días después del vuelo.
De hecho me trastorno del reloj interno humano es seguro que causará fatiga, trastornos digestivos (60% de los casos) los trastornos del humor y la disminución de la función de memoria.

El "jet-lag" aparecen en la zona horaria 4 ° cruzado.
No depende de la duración del viaje, pero el número de zonas de tiempo cruzó cambios.

Así que un viaje del Norte -> Sur 8 horas no tendrá ningún impacto en el ritmo biológico. A diferencia de un viaje Oeste -> Medio aún más corto, puede ser perjudicial.

Según algunos estudios, es necesario que el cuerpo de un día de recuperación por zona horaria cruzado.

Si se acepta que la adaptación diurna viajes a Oriente es más difícil que los del oeste, no obstante, oportuno, en este último caso, se encuentran en la hora local en la primera noche con el fin tratando de adaptarse rápidamente al cambio de horario. En estas condiciones, "estirar" el primer día, será más fácil para quedarse dormido rápidamente.
Por el contrario, viaja hacia el este será más perjudicial como "acortar" el primer día. En este caso, es el primer amanecer, hora local que tendrá prioridad.

Uno de ellos, ver, todo es historia de la adaptación. Si no existiera la limitación de tiempo y dinero, lo ideal sería que los atletas salen a los pocos días (un día a la zona horaria cruzó en la dirección Este -> Oeste y un día y medio en el tiempo la otra dirección) antes de cada competencia.

1 / Antes de ir:

Siempre que sea posible, nos preguntamos atletas para ajustar a la hora local de unos pocos días antes de la salida. Para un viaje a Occidente, se aconseja retrasar la hora de acostarse una hora al día de la salida cuantas noches anterior.

2 / En el aire:

Vivir de inmediato a la hora local ajustando el reloj a la hora de su destino. Si es posible, tomar las comidas para los horarios de destino.
Recuerde que debe hidratarse evitando el alcohol, el café y el té.
Para un viaje a Occidente para evitar las siestas a dormir fácilmente una vez que llegue.

3 / Una vez allí:

a) "jugar" con el sol y la luz!

El principio de la "terapia de luz" es el bloqueo de la síntesis de una hormona (melatonina) bajo el efecto de la exposición del cuerpo a la luz. Fuera, es esta hormona que hace que la señal del sueño.

-> En el caso de los viajes hacia el oeste (donde el objetivo es no dormir demasiado rápido), le recomendamos la noche y / o permanecer en áreas bien iluminadas para mitigar el efecto de melatonina. Por el contrario, en la mañana, vamos a tener cuidado para evitar la exposición a la luz del sol y usar gafas de sol.
-> Para un viaje hacia el este, hay que destacar la exposición a la luz de la mañana y evitar la noche

b) "jugar" con la comida!

Si su viaje es hacia el oeste, se centran, durante los primeros alimentos de comidas ricas en proteínas para ayudar a mantenerse despierto. Para un viaje en sentido contrario, más bien nosotros elegimos los hidratos de carbono.

c) Obtener activo!

Si es posible, se recomienda a los atletas de entrenamiento ligero en la primera noche (si es posible la luz) que termina 3 a 4 horas antes del sueño programado.

4 / Medicina y el jet lag

a) Las pastillas para dormir

-> Al este, de acuerdo con los horarios de vuelos, algunos atletas se benefician del uso de sedantes e inductores del sueño que favorecen la somnolencia "a la carta" para conseguir 7-8 horas, a raíz más hora local fácil.

b) La melatonina

-> Como se ha visto anteriormente, la melatonina puede ser utilizado como un regulador del ciclo diurno. Esta hormona se ha escrito mucho hace unos años, pensando que podría resolver los problemas de insomnio y thymie depresivo.

En el uso de "Jet Lag contra", un estudio ha demostrado que la melatonina como pilotos de combate se estaban recuperando más rápido y mejor que los que habían tomado nada.

En la actualidad, no se recomienda tomar tal tratamiento. Si es fácilmente disponible para los Estados Unidos, esta hormona está prohibida en Francia y algunos estudios que demuestran su seguridad en el medio y largo plazo.

médico Regis BOXELE. - 22 février 2009.

Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.

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La falta Iroman de hierro, los otros deportes también!

médico Stéphane CASCUA.

El hierro es esencial para su salud y rendimiento. Es un componente central de la hemoglobina. Esta última está contenida en las células rojas de la sangre y le da color. Es el hierro que captura de oxígeno cuando la sangre pasa a través de los pulmones. Se lleva el preciado gas a los músculos. Cuando llegaron, se deja caer su carga que luego permite que la combustión de sustancias energéticas y la contracción muscular.

Cuando se ejecuta o cuando salta, los talones golpean el suelo y la almohadilla de grasa del pie de la planta es aplastado. Es a través de muchos vasos sanguíneos. Estos glóbulos rojos se rompen y liberan su hemoglobina. El hierro se libera en la sangre y pasa a la orina.

Músculo contiene una hermana gemela de la hemoglobina, la mioglobina. Este último también contiene una gran cantidad de hierro que establece un poco de oxígeno. Esta pequeña reserva local permite iniciar la contracción antes de que los vasos sanguíneos no proporcionan el complemento necesario. Cuando experimenta dolores, sus membranas musculares son víctimas de microfisuras. La mioglobina y hierro deja el músculo y la obtención de la sangre. El metal precioso se elimina por la orina.

Cuando haces un esfuerzo, la mayor parte del flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos. Queda muy poco en el tracto digestivo y la pared de la vejiga. Estos órganos sufren de falta de oxígeno y se agitan con cada paso. Las áreas pequeñas están dañadas y comienzan a sangrar. Los glóbulos rojos y el hierro se pierden en las heces y en la orina.

Usted entra a la asidua por qué los atletas a menudo carecen de hierro, sobre todo si no se cuidan de inventar "menús y recetas" adaptados. Los deportes son aún más preocupado ya que todas estas pérdidas de hierro se añaden a la eliminación masiva de sangre durante la menstruación!

Es por eso que es bueno de vez en cuando para llevar a cabo un análisis de sangre para evaluar la población de hierro en el cuerpo. Esta tasa es necesario cuando se trata de revisar un estado de fatiga. Es innecesario dosis de hierro en la sangre debido a que el cuerpo es capaz de mantenerse dentro de los límites de la normalidad, mientras que las reservas están en su punto más bajo! Es necesario medir los niveles de "ferritina en suero", porque esta estructura es la forma de almacenamiento de hierro.

El hueso se fortalece o grieta en deportes de contacto

médico Stéphane CASCUA.

Cada movimiento deportivo constituye una solicitud para la estructura ósea. En cada proceso de recepción, el corredor de la tibia se somete a impactos vibratorios. Y habiendo abierto el contrario, el caminante se retuerce ligeramente pequeño hueso del pie. Incluso los fabricantes de carrocerías, poderosamente contraer sus músculos, tira de su hueso.

Cada cepa dañe a un pequeño hueso de deportes. Afortunadamente, durante el período de descanso, el hueso tratando de reconstruir. Si el tiempo lo permite, si lo traen el alimento necesario, se repara! Reconstruye incluso más fuerte que antes, como para prepararse para nuevos ataques mecánicos. Este fenómeno es llamado por los entrenadores ciclo de descompensación / sobrecompensación. Este proceso ha sido descrito en muchos órganos y funciones del cuerpo: músculos, la energía stock, hormonas, etc. Es un motor clave del crecimiento.

Así, se ha demostrado que el corredor de maratón bien entrenado tenía huesos más fuertes que sedentaria. De hecho, su estructura ósea más densa, más altos en fibra y calcio. Además, la arquitectura microscópica del hueso está perfectamente orientado a lo largo del eje de tensiones mecánicas.

De hecho, la estructura química del hueso es comparable al hormigón armado. La red de proteínas es las varillas de acero. El calcio es comparable a HORMIGÓN sumidos estos ejes metálicos. En la dirección de la cadera y de la pelvis de la estructura ósea es muy característico. En una radiografía, se ha encontrado que las fibras salen del fémur, el hueso del muslo, la inclinación, pasa desde la cadera para soportar el peso del cuerpo descansa sobre las caderas. Las líneas de fuerza de la pierna derecha y la pierna izquierda se reúnen en el centro de la cuenca y se apoyan entre sí a la manera de la nave de una iglesia.

La actividad física asociada con una dieta lo suficientemente alta en proteínas, vitamina D y el calcio es un gran motor de la construcción de los huesos. Este cóctel es particularmente útil a la bisagra períodos de la vida. Durante el crecimiento, es necesario comer 4-5 productos lácteos todos los días para fortalecer los huesos. También debe moverse: es esencial para practicar un deporte que requiere el correr y saltar por lo menos 3 veces a la semana durante 30 minutos. En ausencia de impacto, los huesos se endurecen menos. Se ha demostrado que un joven nadador de competición tenía menor densidad ósea que sedentaria puesto que fue privado de la gravedad durante esas largas horas de entrenamiento en piscina. Además, la densificación del hueso deja de 25 años. A esta edad que haya tomado su capital de hueso para la vida!

En la edad adulta, el deporte refuerza hueso muy duro y la cantidad de calcio necesaria para el mantenimiento de los huesos todavía se discute. En caso de fractura, el resto de la zona rota necesita unas pocas semanas para permitir a "atrapar" la zona rota. Además, aumentando gradualmente la tensión mecánica son indispensables para "mecanizar" el callo. Una vez más, ayudan a guiar el tejido del hueso en el centro de las limitaciones que lo prepare para su misión. Un aumento en la ingesta de calcio en el período de consolidación es propuesto por algunos médicos sin que el interés se ha demostrado realmente.

Después de la menopausia, la estructura ósea es degrada gradualmente para que los huesos frágiles es la osteoporosis. Las señoras, recuerde, su resistencia a la fractura de cadera depende de su dieta y su deporte durante 25 años! Si la actividad física después de la menopausia pueden los huesos ya no más denso, reduce la pérdida de tejido óseo. Por lo tanto, es aconsejable ir a ver saltar o correr. También es bueno para hacer la gimnasia suave para mantener la fortaleza de los huesos de la fuerza. Para aprovechar al máximo esta estimulación, es de nuevo necesario tomar 4-5 diariamente productos lácteos. También debe salir todos los días para disfrutar del sol y hacer que la vitamina D esencial para la absorción y fijación del calcio. deportes de coordinación frescos tales como Tai Chi o "talleres de equilibrio" han demostrado ser eficaces en la reducción del riesgo de caídas y fracturas.

Si la actividad deportiva es excesiva, las micro-fisuras causadas por impactos en los huesos dejan de consolidar por encima del resto. Más bien, estas lesiones se agravan en la próxima sesión de ejercicios. Finalmente las divisiones de la derecha a través del hueso, se rompe sin ningún trauma violento. Es la fractura por estrés. En una mujer posmenopáusica, se demostró que 6 horas de carga deporte por semana puede ser suficiente para romper insidiosamente huesos. Entre los adultos más jóvenes, este tipo de lesión se ve favorecida por deficiencias en la dieta y trastornos hormonales. La falta de calcio, vitamina D y proteína altera la víctima hueso reconstruir de microfisuras en el ejercicio. hormonas sexuales reduce la insuficiencia de estimulación plantas químicas microscópicas responsables de la síntesis de tejido óseo. Los cambios funcionales se producen cuando el profundo agotamiento del cuerpo. Ese tipo de quemadura se diagnostica con mayor frecuencia en las mujeres, ya que causa irregularidades menstruales y el cese de la menstruación. La víctima se encuentra en un estado de "menopausia precoz". En los seres humanos la hormona de este sufrimiento es más insidiosa pero existe y sus efectos sobre la densidad ósea son comparables. El cóctel de exceso de trabajo deportes, deficiencias en la dieta y la desaparición de las reglas encuentran típicamente en mujeres jóvenes anoréxicas. Ante una fractura por estrés, el médico deportivo debe permanecer alerta. No debe simplemente tratar un "hueso". Tiene la obligación de apoyar a una persona entera, que es responsable de la búsqueda de sobreentrenamiento o trastornos del comportamiento.



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