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El motor muscular puede utilizar varios combustibles.

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El motor muscular puede utilizar varios combustibles.

Para mejorar el funcionamiento de los músculos,
elegir bien su dieta!

Durante el ejercicio, los músculos queman azúcar, así como grasas y proteínas veces.

Azúcar consumido por el músculo motor es la glucosa. enlaces de glucosa se agrupan en grandes cadenas llamado glucógeno. Esta gran estructura es la forma de almacenamiento de azúcar en el hígado y especialmente en el músculo.

Grasa quemada en el músculo se compone de ácidos grasos. Se agrupan en tres y gancho en una molécula pequeña, el glicerol para formar los "triglicéridos". Estos son un poco más en reserva en el músculo. Pero la mayoría de la población se encuentra a una distancia, en las células de grasa en el tejido adiposo.

Las proteínas utilizadas por las masas musculares son aminoácidos. Se agrupan en grandes moléculas: las proteínas. Estas estructuras son plantas químicas de la célula o se forman las fibras musculares. Cada proteína cumplió una función en el músculo y en realidad no existe en la forma de almacenamiento.

Hacer un balance de inventario!

El glucógeno contenida en los músculos es limitado. En los deportistas de ocio, que se agotan después de aproximadamente 60 a 90 minutos de carrera. Después de un duro entrenamiento y conducta alimentaria adecuada, permiten toda una maratón a buen ritmo. Por el contrario, las acciones de grasa son inagotables. De hecho, incluso entre los más delgados de los atletas, la delgada capa de grasa aportan energía para funcionar a unos 700 kilómetros!

Agotar su provisión de azúcar se dio en el "muro"!

El fracaso en las pruebas de resistencia más a menudo proviene del agotamiento de las reservas de glucógeno. De hecho, las grasas se queman en presencia de azúcar como un derivado de glucosa que participan en la quema de ácidos grasos. Por eso, cuando las reservas de azúcar en los músculos están vacíos, el motor se detiene: el "maratón de la pared." Este accidente se produce a menudo en el neófito y la trampa corredor experimentado veces. Al igual que en un coche de gasolina, todo está bien hasta que el tanque está vacío. En unos pocos metros, la estela vuelve caótico. Los músculos se ponen rígidos y sufren dolor o calambres. Este fallo repentino de pegamento betún corredor. Después de la 30ª o la altura del kilómetro 35, se puede ver a los que no tiene suficiente glucógeno almacenado. Ellos caminan junto a la carretera o al trote dolorosamente. Ellos tratan de estirar o beber bebidas energéticas. Nada funcionaba ... Se miran su reloj y cronómetro están en el sufrimiento, el luto esta actuación como se esperaba! Sin embargo, han ingerido tanto un poco almidonado, pero que no han leído un buen libro que explica cómo optimizar su oferta antes de la prueba!

Cómo entrenar para evitar el agotamiento de las reservas?

Más allá de la nutrición, ampliamente desarrollada en el corazón de este libro, hay algunas reglas simples para limitar el agotamiento de glucógeno de valores y reducir el riesgo de impago de los ensayos largos.

- En el trotar, caminar o pedalear a una intensidad moderada, sin perder el aliento, músculo aprende a usar más grasa. La mezcla utilizada contiene más ácidos grasos y menos glucosa. Que no perdona las reservas de glucógeno.

- Al correr o pedalear a medio, percibir un ligero aumento en la frecuencia respiratoria, el cuerpo poco a poco vacías las reservas de glucógeno. En respuesta, él aprende a incrementar sus acciones.

- Correr o más pedalear con mayor intensidad, en última instancia, falta de aliento, el cuerpo aprende a menos ácido láctico. Por lo tanto, cada uno de glucosa se quema de forma más completa y la combustión proporciona 19 veces más energía! Una vez más, esta adaptación química ahorra glucógeno.

Cada sesión se dirige a solicitar uno de los factores limitantes de rendimiento. De nuevo, esto es un entrenamiento variado que es útil.

Azúcar hígado y el músculo de azúcar: a cada uno su misión!

Glucosa desde el hígado a la sangre y el cerebro!

reservas de glucógeno de hígado sólo sirven para mantener un nivel constante de glucosa en la sangre y evitar la hipoglucemia. De hecho, el cerebro se conoce el uso como el azúcar y su operación requiere la disponibilidad continua de esta sustancia preciosa en la sangre. Además, para optimizar el funcionamiento del sistema nervioso, la glucosa que penetra muy fácil y libremente en las neuronas. Sin embargo, casi no entra en los músculos debido a que debe atravesar la membrana celular por el deslizamiento en los canales que limitan la velocidad de paso. Es evidente que la glucosa en el hígado, pero también la proporcionada por las bebidas energéticas durante el evento, no trae una gran cantidad de energía a los músculos, no puede compensar el agotamiento de las reservas de glucógeno intramusculares, lo hace no viene el tratamiento de la "maratón de la pared." La glucosa en el hígado y bebidas que se puede evitar la hipoglucemia pero contribuye sólo moderadamente a la contracción muscular.

muscular de glucosa para la contracción muscular!

La especialización de los órganos de azúcar tenderos finalmente tiene algunas ventajas. Has entendido, a través de esta regulación, la actividad física rara vez causa la hipoglucemia y el cerebro defectos. Pero también se descubre que el glucógeno intramuscular no ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. En contraste a las células hepáticas, las fibras musculares carecen de la enzima para la producción de glucosa. Por lo tanto, el azúcar almacenado en los músculos se reserva para el deporte! Se acumula en silencio hasta que el siguiente esfuerzo. Por la ingestión de carbohidratos justo después del entrenamiento o en los días previos a una competición, que almacena activamente glucógeno y que lo guarde para el siguiente ejercicio. Así que no dude, se puede comer copiosamente "azúcares" para los 3 días antes de la maratón, el tiempo pasado en reposo hará que la reducción de las reservas!

Utilizar las proteínas para obtener energía,
es calentar la casa por la quema de los muebles!

Las proteínas se ponen a disposición del cuerpo para producir energía que a punto de agotarse. Espere hasta que el cuerpo de descarga, corticosteroides, hormona del estrés potente capaz de estimular la destrucción de las proteínas. En efecto, como es sabido, no hay forma de proteína de almacenamiento y la utilización de aminoácidos para la energía indica comienzo de carnicería en las células del músculo! Debemos romper las fibras musculares! Se debe quemar enzimas para las reacciones químicas! Se entiende que el cuerpo puede programar esta posibilidad último recurso. Este proceso se inicia si se insiste sobre todo después de golpear el "muro de la maratón." En estas circunstancias, la agresión química se asocia a los ataques mecánicos cada paso para causar dolores insoportables mañana. El daño celular es importante porque todos los aminoácidos no pueden ser transformados en glucosa y proporcionan energía. A veces es necesario para aplastar a una proteína para obtener algunos aminoácidos capaz de quemar fácilmente! Para limitar el "proteólisis" o "destrucción de proteínas" durante el ejercicio, es necesario poner a disposición suficiente azúcar en reservas de glucógeno muscular y hacer una bebida con glucosa durante toda la prueba. Un producto de la proteína durante la comida anterior al inicio, sobre todo en la forma de reducción de los productos lácteos, también sería eficaz. Algunos científicos creen que puede ser beneficioso para proponer, durante el ejercicio a largo plazo, pequeñas proteínas que contienen aminoácidos llamados "ramificados" fácilmente convertidos en glucosa.

La glucosa es la grasa "super" es el "diesel".

Una molécula de glucosa contiene seis átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno de carbono y 6 átomos de oxígeno. La presencia de esta última que te hace entender que este azúcar es ya un poco oxidado! Un ácido graso contiene sustancialmente sólo carbono e hidrógeno. Por lo tanto se necesita mucho menos oxígeno para quemar la glucosa como los ácidos grasos! Así, para el mismo trabajo que el corazón y los pulmones, con el mismo consumo de oxígeno, la glucosa proporciona 1,5 veces más energía que la grasa.

Usted entiende por qué, en lo alto, cuando el cuerpo comienza a carecer de oxígeno, los músculos consumen preferentemente glucosa. Sin embargo, cuando la actividad es más moderado, sistema cardiovascular proporciona suficiente oxígeno y el músculo puede consumir más grasa. Es evidente que, al ejecutar los 10.000 metros que escribe sólo en las reservas de glucógeno. Sin embargo, durante un recorrido a pie, que consume un máximo de grasa. A mitad de camino, si usted quiere hacer un buen tiempo en la maratón, que consume una mezcla de azúcar y grasa cuyas proporciones dependerá de su talento para la resistencia, su entrenamiento, su dieta y el estado de sus reservas!

Su capacidad para utilizar la grasa es muy dependiente de su composición genética. En efecto, si la naturaleza ha dado a los músculos de una persona enzimas especializados suficientes en la quema de grasa, se las arregla para salvar a su glucógeno. Usted sabe también un atleta de resistencia capaz de correr durante horas sin parar, mientras que nunca se consuma con almidón. Ir pensar ... Este es el trineo de perros o Yuschi! Estos corredores de maratón de hielo no cuentan con un cultivo de cereal en el hielo y apenas come el pescado azul!


La grasa es bien vale la pena!

Usted sabe, la glucosa tiene un rendimiento más alto de grasa. Al consumir la cantidad de oxígeno, más energía se obtiene mediante la quema de azúcar en grasa concommant. Al mismo ritmo cardíaco, que corre más rápido si la mezcla utilizada es rico en glucosa. Sin embargo, este combustible tiene dos inconvenientes. En primer lugar, el depósito está limitado: para hacer retroceder "pared", el cuerpo se ve obligado a utilizar una mezcla de azúcar y grasa. En segundo lugar, las reservas de glucógeno aumenta significativamente el cuerpo del atleta.

El azúcar es una sustancia "hidrófilo", "ama el agua" y se disuelve fácilmente. Su nivel de azúcar se disuelve completamente en su café, cada molécula de glucosa crea enlaces eléctricos con muchas moléculas de agua que le permiten permanecer suspendido en el líquido. Lo mismo sucede en los músculos. Miles de enlaces de glucosa en forma de glucógeno interconectados están unidos a una pluralidad de moléculas de agua. Por último reservado para 1 gramo de azúcar, es necesario almacenar el agua y el cuerpo 3 gramos más de 4 gramos. A medida que 1 gramo de azúcar proporciona 4 kilocalorías, carbohidratos transporta cada kilocaloría pesa 1 gramo.
A la inversa, la sustancia grasa es un "hidrófobo". Ella "no le gusta el agua." El agua y la grasa no se mezclan y crema batida flota en irlandés-café. Los ácidos grasos se almacenan en las células de grasa en forma de gotitas de sustancialmente libre de agua. Como un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, cada kilocaloría transporta lípidos pesa 1/9 de gramo o de 0,11 gramos. El azúcar es 9 veces más pesado que la grasa. Así que toma una carrera con reservas sólidas hasta el borde hace que se aproveche de 3 a 4 kilos. E incluso si desaparecen gradualmente a lo largo de la prueba, que llevará a ellos. Si no agotan totalmente sus acciones se transmitió kilos innecesarios!
Su cuerpo atlético es comparable a un Fórmula 1. No sobrecargue el meteoro con un exceso de gasolina. No cruce la línea con galones de combustible no utilizado. Mejor manejo de paradas en boxes y terminar el tanque seco carrera. Idealmente, el corredor de maratón debe golpear la "pared" que pasa bajo la bandera de "llegada".

Cómo aumentar el uso de la grasa?

Usted entiende, no abusar de la población de glucógeno! Por lo tanto, es necesario aprender a quemar grasa. Los largos viajes a intensidad moderada, como ciclismo, encuentran aquí una indicación excelente.

Usted sabe que los "azúcares" tienden a convertirse en grasa. Al atleta diligente, parece que los triglicéridos de los "azúcares" preferentemente almacenan en los músculos en forma de microgotas. Estas reservas de ácidos grasos se movilizaron con mayor facilidad para la contracción muscular que se encuentra muy lejos de grasa en las células grasas. Además, pueden los deportes regulares disfrutar de un pequeño trato indulgencia con los dulces. Incluso convertido en grasa, productos azucarados parecen contribuir a la capacidad de resistencia.

Por el contrario, una dieta alta en grasas no ha demostrado ser eficaz en el aumento de la proporción de grasa que se consume con el ejercicio. Comer demasiada grasa no se puede salvar glucógeno, ni respalde el "Muro de la maratón." Un estudio realizado en los cazadores alpinos trató de evaluar el interés de un consumo de grasas durante el ejercicio para guardar las reservas de azúcar. Estos soldados eran para llegar a la cima de una montaña. La mitad de la fuerza de trabajo terminó con una copa de esfuerzos dulce tradicional. El otro grupo fue alimentado con "TCM" o "triglicéridos de cadena media" supuestamente grasa digerible. Obviamente, el "grupo de dulce" ganó el evento! El otro dio en el "muro" y han sufrido náuseas! De hecho, la capacidad de consumir la grasa no depende de la cantidad de ácidos grasos disponibles, pero el equipo en "quemadores de grasa" Las enzimas presentes en la célula muscular.

El exceso de peso no parece aumentar el uso de la grasa. Si usted es víctima del exceso de peso si hace ejercicio para bajar de peso, no se puede negar a sí mismo por completo con almidón si desea bajar de peso a través de la actividad física ...

médico Stéphane CASCUA. - 18 février 2010.

Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.

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La falta Iroman de hierro, los otros deportes también!

médico Stéphane CASCUA.

El hierro es esencial para su salud y rendimiento. Es un componente central de la hemoglobina. Esta última está contenida en las células rojas de la sangre y le da color. Es el hierro que captura de oxígeno cuando la sangre pasa a través de los pulmones. Se lleva el preciado gas a los músculos. Cuando llegaron, se deja caer su carga que luego permite que la combustión de sustancias energéticas y la contracción muscular.

Cuando se ejecuta o cuando salta, los talones golpean el suelo y la almohadilla de grasa del pie de la planta es aplastado. Es a través de muchos vasos sanguíneos. Estos glóbulos rojos se rompen y liberan su hemoglobina. El hierro se libera en la sangre y pasa a la orina.

Músculo contiene una hermana gemela de la hemoglobina, la mioglobina. Este último también contiene una gran cantidad de hierro que establece un poco de oxígeno. Esta pequeña reserva local permite iniciar la contracción antes de que los vasos sanguíneos no proporcionan el complemento necesario. Cuando experimenta dolores, sus membranas musculares son víctimas de microfisuras. La mioglobina y hierro deja el músculo y la obtención de la sangre. El metal precioso se elimina por la orina.

Cuando haces un esfuerzo, la mayor parte del flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos. Queda muy poco en el tracto digestivo y la pared de la vejiga. Estos órganos sufren de falta de oxígeno y se agitan con cada paso. Las áreas pequeñas están dañadas y comienzan a sangrar. Los glóbulos rojos y el hierro se pierden en las heces y en la orina.

Usted entra a la asidua por qué los atletas a menudo carecen de hierro, sobre todo si no se cuidan de inventar "menús y recetas" adaptados. Los deportes son aún más preocupado ya que todas estas pérdidas de hierro se añaden a la eliminación masiva de sangre durante la menstruación!

Es por eso que es bueno de vez en cuando para llevar a cabo un análisis de sangre para evaluar la población de hierro en el cuerpo. Esta tasa es necesario cuando se trata de revisar un estado de fatiga. Es innecesario dosis de hierro en la sangre debido a que el cuerpo es capaz de mantenerse dentro de los límites de la normalidad, mientras que las reservas están en su punto más bajo! Es necesario medir los niveles de "ferritina en suero", porque esta estructura es la forma de almacenamiento de hierro.

El hueso se fortalece o grieta en deportes de contacto

médico Stéphane CASCUA.

Cada movimiento deportivo constituye una solicitud para la estructura ósea. En cada proceso de recepción, el corredor de la tibia se somete a impactos vibratorios. Y habiendo abierto el contrario, el caminante se retuerce ligeramente pequeño hueso del pie. Incluso los fabricantes de carrocerías, poderosamente contraer sus músculos, tira de su hueso.

Cada cepa dañe a un pequeño hueso de deportes. Afortunadamente, durante el período de descanso, el hueso tratando de reconstruir. Si el tiempo lo permite, si lo traen el alimento necesario, se repara! Reconstruye incluso más fuerte que antes, como para prepararse para nuevos ataques mecánicos. Este fenómeno es llamado por los entrenadores ciclo de descompensación / sobrecompensación. Este proceso ha sido descrito en muchos órganos y funciones del cuerpo: músculos, la energía stock, hormonas, etc. Es un motor clave del crecimiento.

Así, se ha demostrado que el corredor de maratón bien entrenado tenía huesos más fuertes que sedentaria. De hecho, su estructura ósea más densa, más altos en fibra y calcio. Además, la arquitectura microscópica del hueso está perfectamente orientado a lo largo del eje de tensiones mecánicas.

De hecho, la estructura química del hueso es comparable al hormigón armado. La red de proteínas es las varillas de acero. El calcio es comparable a HORMIGÓN sumidos estos ejes metálicos. En la dirección de la cadera y de la pelvis de la estructura ósea es muy característico. En una radiografía, se ha encontrado que las fibras salen del fémur, el hueso del muslo, la inclinación, pasa desde la cadera para soportar el peso del cuerpo descansa sobre las caderas. Las líneas de fuerza de la pierna derecha y la pierna izquierda se reúnen en el centro de la cuenca y se apoyan entre sí a la manera de la nave de una iglesia.

La actividad física asociada con una dieta lo suficientemente alta en proteínas, vitamina D y el calcio es un gran motor de la construcción de los huesos. Este cóctel es particularmente útil a la bisagra períodos de la vida. Durante el crecimiento, es necesario comer 4-5 productos lácteos todos los días para fortalecer los huesos. También debe moverse: es esencial para practicar un deporte que requiere el correr y saltar por lo menos 3 veces a la semana durante 30 minutos. En ausencia de impacto, los huesos se endurecen menos. Se ha demostrado que un joven nadador de competición tenía menor densidad ósea que sedentaria puesto que fue privado de la gravedad durante esas largas horas de entrenamiento en piscina. Además, la densificación del hueso deja de 25 años. A esta edad que haya tomado su capital de hueso para la vida!

En la edad adulta, el deporte refuerza hueso muy duro y la cantidad de calcio necesaria para el mantenimiento de los huesos todavía se discute. En caso de fractura, el resto de la zona rota necesita unas pocas semanas para permitir a "atrapar" la zona rota. Además, aumentando gradualmente la tensión mecánica son indispensables para "mecanizar" el callo. Una vez más, ayudan a guiar el tejido del hueso en el centro de las limitaciones que lo prepare para su misión. Un aumento en la ingesta de calcio en el período de consolidación es propuesto por algunos médicos sin que el interés se ha demostrado realmente.

Después de la menopausia, la estructura ósea es degrada gradualmente para que los huesos frágiles es la osteoporosis. Las señoras, recuerde, su resistencia a la fractura de cadera depende de su dieta y su deporte durante 25 años! Si la actividad física después de la menopausia pueden los huesos ya no más denso, reduce la pérdida de tejido óseo. Por lo tanto, es aconsejable ir a ver saltar o correr. También es bueno para hacer la gimnasia suave para mantener la fortaleza de los huesos de la fuerza. Para aprovechar al máximo esta estimulación, es de nuevo necesario tomar 4-5 diariamente productos lácteos. También debe salir todos los días para disfrutar del sol y hacer que la vitamina D esencial para la absorción y fijación del calcio. deportes de coordinación frescos tales como Tai Chi o "talleres de equilibrio" han demostrado ser eficaces en la reducción del riesgo de caídas y fracturas.

Si la actividad deportiva es excesiva, las micro-fisuras causadas por impactos en los huesos dejan de consolidar por encima del resto. Más bien, estas lesiones se agravan en la próxima sesión de ejercicios. Finalmente las divisiones de la derecha a través del hueso, se rompe sin ningún trauma violento. Es la fractura por estrés. En una mujer posmenopáusica, se demostró que 6 horas de carga deporte por semana puede ser suficiente para romper insidiosamente huesos. Entre los adultos más jóvenes, este tipo de lesión se ve favorecida por deficiencias en la dieta y trastornos hormonales. La falta de calcio, vitamina D y proteína altera la víctima hueso reconstruir de microfisuras en el ejercicio. hormonas sexuales reduce la insuficiencia de estimulación plantas químicas microscópicas responsables de la síntesis de tejido óseo. Los cambios funcionales se producen cuando el profundo agotamiento del cuerpo. Ese tipo de quemadura se diagnostica con mayor frecuencia en las mujeres, ya que causa irregularidades menstruales y el cese de la menstruación. La víctima se encuentra en un estado de "menopausia precoz". En los seres humanos la hormona de este sufrimiento es más insidiosa pero existe y sus efectos sobre la densidad ósea son comparables. El cóctel de exceso de trabajo deportes, deficiencias en la dieta y la desaparición de las reglas encuentran típicamente en mujeres jóvenes anoréxicas. Ante una fractura por estrés, el médico deportivo debe permanecer alerta. No debe simplemente tratar un "hueso". Tiene la obligación de apoyar a una persona entera, que es responsable de la búsqueda de sobreentrenamiento o trastornos del comportamiento.



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