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dolor lumbar en: auto-rehabilitación

El artículo se

En colaboración con Gregory Delente, fisioterapeuta deportivo.
Usted tiene enfermedad de la mañana, sentado o de pie durante mucho tiempo. Su médico le ha dicho, "¿Usted sufre de dolor de espalda crónico, sus discos se empaquetan." Comience con un poco de terapia física, y sobre todo continuar con la rehabilitación de auto-regular!
Entre cada vértebra de la columna vertebral, hay un disco. Se compone de una sucesión de corona circular en la forma de una cebolla. En el centro, hay una bola de la sustancia viscosa que sirve como un tampón y distribución de la presión. Con motivo de un movimiento rápido y compresión violenta, se puede desgarrar los anillos y expulsar fuera del disco: la hernia (ver artículo en este número). Más a menudo, durante la práctica deportiva o en la vida cotidiana, los pequeños gestos agresivos acumulan. Los anillos se agrietan insidiosa y penetra dentro de la gelatina. Cicatriz disco marcado con una cicatriz se vuelve rígido y la copa. Los huesos de las vértebras se encuentra en entre sí deben cobrar e inusual convierte la tensión dolorosa: Este es el fallo en el disco! En estas circunstancias, usted tiene la mañana de la cama, que tienen dificultad para estar sentado o de pie. Obviamente su columna no le gusta la inmovilidad. Presente su movimiento! La auto-rehabilitación se las arregla para limitar el desgaste de los discos y, especialmente, para compensar esta degradación.
1 Carne y apoye su columna
La columna lumbar es la única estructura ósea entre el tórax y la pelvis. Se debe sujetar firmemente por un cilindro de fuerte musculatura: forward abdominales llamados "grandes derechos", la famosa tableta de chocolate, en el lado, el oblicuo abdominal y transversal, de vuelta a lo largo de la columna y una mayor participación en su estabilidad, paraespinal. Por lo tanto, tres ejercicios clave ayudan a apoyar su columna lumbar.
Ejercicio 1: el fortalecimiento de los músculos recto
Acostado sobre su espalda, con las rodillas dobladas y la espalda plana.
Sin mover, empujar con las manos en su regazo, mientras que sopla durante 3 segundos. Recuperar 2 segundos. Ajustar la fuerza de su nivel.
Repita 20 a 40 veces.
de nuevo la rehabilitación automática
Ejercicio 2: el fortalecimiento de los músculos oblicuos y transversales
Acostado sobre su espalda, con las rodillas dobladas y la espalda plana.
Sin mover, empujar con la mano derecha en la parte interior de la rodilla izquierda, mientras que sopla durante 3 segundos. Recuperar 2 segundos y cambia de lado. Ajustar la fuerza de su nivel.
Repita 20 a 40 veces.
Ejercicio 3: fortalecimiento paravertebral.
Tendido en el suelo, con las rodillas dobladas, poco a poco hasta la cuenca. Alinear el torso y el muslo y ligeramente hacia atrás como cavar en posición vertical. Mantener la actitud 3 segundos. Vuelve a bajar suavemente. Hilvanar 20 a 40 movimientos.
2 suavizar la columna.
Sus discos han enraidis por la acumulación de pequeñas cicatrices fibrosas. La reducción de la movilidad resultante también causa una pérdida de flexibilidad de los ligamentos y los músculos que rodean la columna vertebral. Es hora de romper este círculo vicioso! De lo contrario, el más mínimo movimiento puede romper una de estas estructuras, causando un aumento del dolor ver el lumbago. Mejor para movilizar a su espalda: poco a poco, pero sin hipocresía y sin sentido!
Ejercicio 4: flexión facilitando
Acostado sobre su espalda, agarra las rodillas dobladas con las manos. Sostenga durante 20 segundos: los músculos se relajan. Tome un poco más vigorosamente para obtener un ligamentos y los discos de tensión. Mantener esta nueva actitud 10 segundos.
Si este ejercicio no causa sensación en la columna inferior, estirar un poco las rodillas y agarrar las pantorrillas o tobillos.
Ejercicio 5: rotación facilitando
Acostado sobre su espalda, los brazos hacia fuera para fijar los hombros al suelo, cambian las rodillas dobladas a la derecha. Mantenga la posición durante 20 segundos. Sus músculos se relajan. Trata de ganar amplitud de 10 segundos para movilizar sus vértebras. Repita en el lado opuesto.
_______________________________________________________
Una columna vertebral de Galloper
Las pequeñas articulaciones situadas en la parte posterior de las vértebras lumbares son perfil ancho y plano. Impiden que la porción de la columna gire. Justo por encima, cerca de la costa, y justo debajo, en el cruce con la pelvis, que están en el país de esquís formas y permitir una ligera rotación.
Nuestra columna lumbar ex cuadrúpedo se hace al galope. En este nivel, se extendió y totalmente doblada a cada paso. Hoy en día, estos dos movimientos son transmitidas fácilmente, la rotación es más difícil y se localiza en ambos extremos. En la práctica, es inútil insistir en el aumento de la flexibilidad de rotación. Mantenerse cautelosos. __________________________________________________________
 
Ejercicio 6: extensión aliviando
Acostarse boca abajo, levanta los hombros y coloque sus antebrazos en el suelo. Electroplate la parte delantera de la pelvis en el suelo, el arco debe venir de la espalda baja. No dude en contraer los músculos de la espalda y los glúteos, incluso unos pocos pies. Usted siente que "funciona" sobre la cuenca: esto es normal!
3 El balance de su columna.
Sus músculos ganan fuerza y la resistencia. Debemos ahora están más atentos y controlar mejor la posición de la columna vertebral. Esto es esencial cuando está parado o en marcha. También es necesario cuando en movimiento a su columna todos los días.
Ejercicio 7: la coordinación estática
posición idéntica a ejercer 3, pero levantar una rodilla y el codo opuesto. Cierra los ojos y mantenga el equilibrio 10 a 30 segundos manteniendo la línea del busto con el muslo. Cambia de lado. Las cadenas musculares diagonales son los de la raza.
Puede darle sabor a la dificultad mediante el montaje de las 2 manos.
Ejercicio 8: coordinación dinámica
Cuando usted toma un objeto pequeño cayó al suelo, no hay necesidad de aplastar las rodillas agachándose, no hay necesidad de convertir su columna de bambú! Sus articulaciones están hechas para articular! Encuentra esta coordinación natural!
Poco a poco se inclina hacia adelante, Doble las rodillas ligeramente, tire hacia abajo las vértebras y la inclinación de la pelvis. Comience por colocar las manos sobre el asiento de una silla. En algunas sesiones, se le toque el suelo sin dificultad. Enderezarse en voz baja, envuelva sus vértebras, rotar la pelvis, estirar las rodillas. Hacer este movimiento de 10 a 30 veces.
Ejercicio 9: relajación muscular
Éste debería complacerte! Tome un baño grande a 37 °, descansar durante 10 a 20 minutos. Acumula positrones alargada, la ingravidez y el calor. Es ideal para poner todos sus músculos para descansar y relajar todo su columna.
 

 

médico Stéphane CASCUA. - 12 février 2011.

Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.

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