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ejercicios de calentamiento y réathlétisation: cuando la prevención y el rendimiento lleve a cabo una

El artículo se

Los ejercicios se presentan con su título, objetivo, objetivo, duración y gestos de respetar.
 
Algunos ejercicios, señaló *, tienen que ver con un socio.
La preparación del dispositivo de toma 10 minutos.
La técnica es fundamental. Sólo un trabajo cualitativo puede prevenir las lesiones.
La colocación de la rodilla derecha debe comprobarse sistemáticamente.
Mantener la articulación del eje / rodilla / tobillo estrictamente alineado. Es esencial controlar la rodilla colapse hacia adentro o hacia afuera barrido del pie.
 
Parte 1: Calentamiento = 3 minutos
 
R. corre entre 2 líneas (o entre 2 bloques) - Duración: 30 '' - bajo ritmo de trote.
 
B. Curso aleatoria - Duración: 30 '' - 60 '' - la rodilla ligeramente, el cambio termina a medio camino.
 
???????????????? C. raza trasera- Duración: 60 '' - 90 '' - Control de contacto con el suelo, la rodilla centrado bloqueado.
 
 
Parte 2: Capacidad = 3 minutos
 
A. Caminar hacia adelante ranura - Duración: 60 '' - Rodilla centrado, por encima de tobillo, dedos de los pies visibles del pie delantero.
 
B. tibial nórdica * tendón de la corva - Duración: 60 '' - 30 '' cada lado - las rodillas, cayendo hacia delante, bloqueadas por el pie colocado detrás de la pareja.
 
C. subida puntillas - Duración: 60 '' - 30 repeticiones en cada lado - en una pierna, la rodilla doblada opuesta, consiguiendo de puntillas.
 
 
Parte 3: Pliometría = 2 minutos
Use un perno (5 cm) o una línea en el suelo.
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A. salta lateral por encima del terreno - Duración: 30 '' - 2 '', luego saltar sobre el bloque, la recepción dominado rodilla flexionada bloqueado, y luego saltar hacia atrás en la dirección opuesta.
 
B. Saltos delantero / trasero sobre una parcela - Duración: 30 '' - El mismo principio, pero el salto hacia adelante y hacia atrás, quedarse atrás de la rodilla flexionada en el salto.
 
C. Salto saltando sobre una parcela - Duración 30 '- Salida y recepción con la rodilla flexionada.
 
Salto vertical con D. capricho - Duración 30 '' - salto en una pierna, la rodilla doblada de salida y recepción, el lugar de recepción punta hasta el talón.
 
E. salto de tijera - Duración: 30 '' - 20 repeticiones - ranura antes, hacer un viaje para reunirse ranura frontal en el otro pie,, recepción controlada rodilla bloqueada.
 
 
parte: Agilidad = 3 minutos
 
A. Carrera 3 antes sin deceleración - Duración: 60 '' - 1 Jul bloque, sprint hacia la segunda trama, no de frenado 3, rodilla doblada, la concentración, el control de la aceleración / deceleración.
 
???????????????? B. Racing lado en diagonal - Duración: 60 '' - 3 pases - no impulsado raza, alternando un lado a cada espárrago.
 
C. Ir saltando - Duración: 60 '' - 40 metros - alta rodilla flexionada en el pecho, insisten en que recibe la punta, coloque el pie, la rodilla doblada "bloqueado".
           
 
Parte 5: Estirar = 5 minutos
Esta parte se puede realizar después del calentamiento o al final del programa.
Estirar suavemente y poco a poco hasta el punto de tensión y permanecer 30 segundos en la posición. No realice disparos en. Respirar normalmente. Realizar cada ejercicio 2 veces en cada lado.
 
A. Estiramiento de las pantorrillas- Duración: de 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - la pierna extendida hacia adelante recta, la pierna izquierda doblada atrás, hacia el tronco hacia delante.
 
B. Estiramiento de cuádriceps * - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - De pie, llevan en la mano tobillo, llevarlo a la nalga, mantener el tronco recto y cerca de la rodilla opuesta.
 
C. El estiramiento del tendón de la corva isquiotibiales "la posición de cobertura del puente" - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - el suelo, dobla la rodilla izquierda, la rodilla derecha tensa, incline su pecho hacia adelante.
 
D. estiramiento de los aductores del muslo - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 10' 'para cada lado - sentado en el suelo. Extender las piernas de ambos lados, las rodillas rectas. Incline el tronco hacia delante.
 
E. El estiramiento de los flexores de la cadera - Duración: 1 '- 2 repeticiones de 15' 'para cada lado - Lunge, doblando la rodilla opuesta al suelo, incline hacia adelante, manteniendo los hombros rectos, con las manos sobre la rodilla antes.

médico Yoann BOHU, médico Nicolas LEFEVRE, médico Serge HERMAN. - 16 février 2014.

Los conflictos de intereses: el autor o autores no tienen ningún conflicto de intereses en relación con los datos publicados en este artículo.

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